(اس تحریر میں ‘خیالات’ اور ‘سوچ’ ایک ہی معنی میں استعمال کیے گئے ہیں، لہذا جب بھی ‘خیالات’ یا ‘سوچ’ کا ذکر ہو، اسے ایک ہی مفہوم میں لیا جائے۔)

ہمارے خیالات ہماری زندگی کا ایک انتہائی اہم حصہ ہیں۔ اکثر ہم محسوس کرتے ہیں کہ ہمارے دماغ میں کچھ خیالات بار بار آ رہے ہیں، جیسے کوئی ریکارڈ پھنسا ہوا ہو۔ یہ خیالات ناصرف ہماری ذہنی کیفیت پر اثر ڈالتے ہیں بلکہ ہمارے جذبات، جسمانی صحت اور روزمرہ کی زندگی پر بھی گہرا اثر ڈالتے ہیں۔

خیالات کا دماغ پر اثر

نفسیات کے مطابق، ہمارا دماغ تقریباً 60,000 سے 70,000 خیالات روزانہ پیدا کرتا ہے، جن میں سے زیادہ تر وہی خیالات ہوتے ہیں جو ہم کل سوچ رہے تھے۔ اسے thought loops یا “خیالی دائرے” کہا جاتا ہے۔ یہ خیالات بعض اوقات ہمیں بے چینی، اداسی، یا پریشانی کا شکار بنا سکتے ہیں۔ اس کی وجہ neuroplasticity ہے، جس کا مطلب ہے کہ ہمارا دماغ بار بار آنے والے خیالات کو تقویت دیتا ہے اور وہ ایک عادت بن جاتے ہیں۔

منفی خیالات اور Amygdala

جب ہم مسلسل منفی خیالات میں مبتلا رہتے ہیں، تو ہمارے دماغ کا Amygdala ایک “خطرے کا بٹن” بن جاتا ہے۔ Amygdala ہمارے دماغ کا وہ حصہ ہے جو خطرے اور جذباتی ردعمل کو کنٹرول کرتا ہے۔ یہ repeated negative thoughts کو “خطرے” کی طرح سمجھتا ہے، جس کے نتیجے میں ہماری جسمانی حالت بھی متاثر ہوتی ہے، جیسے دل کی دھڑکن کا تیز ہونا، سانس کا بھاری ہونا، اور حتیٰ کہ نیند کا خراب ہونا۔

ہمیں Repeated Thoughts کیوں آتی ہیں؟

یہ Repeated Thoughts عام طور پر تین وجہ سے پیدا ہوتی ہیں.

1. Unresolved Emotions:
جب ہمارے اندر کے جذباتی مسائل حل نہیں ہوتے، تو ہمارا دماغ انہیں بار بار دہراتا ہے تاکہ ہم ان پر توجہ دیں اور انہیں حل کریں۔

2. Cognitive Biases:
ہمارا دماغ بعض چیزوں کو زیادہ اہمیت دینے لگتا ہے، جسے نفسیات میں cognitive biases کہا جاتا ہے۔ مثلاً، اگر ہم کسی ایک منفی واقعے پر زیادہ توجہ دیتے ہیں تو ہمارا دماغ اس کو بار بار دہرانے لگتا ہے۔

3. Habitual Thinking Patterns:
جیسے ہی ہم ایک خاص سوچ کے عادی بن جاتے ہیں، ہمارا دماغ اسے آسانی سے دہرانے لگتا ہے، کیونکہ وہ neural pathways جو ان خیالات کو تخلیق کرتے ہیں، مضبوط ہو جاتے ہیں۔

اب اگر آپ یا کوئی ان خیالات کی وجہ سے پریشان ہے تو چند آسان اور پریکٹیکل طریقے شیئر کردیتا ہوں جن سے آپ ان ہر قابو پا سکتے ہیں یا شدت کم کرسکتے ہیں.

1. Mindfulness And Meditation
مائنڈ فلنس کا مقصد اپنے خیالات کو بغیر ججمنٹ کے صرف دیکھنا ہے۔ جب کوئی  Repeated Thoughts آتے ہیں تو ان کو نوٹس کریں اور گزرنے دیں۔ ایسے خیالات دبانے یا بدلنے کی کوشش نہ کریں۔

فرض کریں کہ آپ کو بار بار یہ خیال آتا ہے کہ “میں ناکام ہوں۔” اس خیال کو صرف محسوس کریں اور ذہنی طور پر اسے گزرنے دیں جیسے آپ آسمان پر بادلوں کو دیکھ رہے ہوں۔(اس طرح کی کئی اور Techniques ہیں جو آپ آسانی سے گوگل یا یوٹیوب پر سرچ.کرسکتے ہیں. یہاں مقصد صرف آپکو ان سے متعارف کرانا ہے).

مائنڈ فلنس کا ایک سب سے آسان طریقہ Focused Breathing ہے۔ اس کرنے کے لیے آپ روز 5-10 منٹ کے لیے خاموشی میں بیٹھیں۔
اپنے خیالات کو بغیر کسی رائے کے دیکھیں۔
جب بھی آپ کا دماغ بہکنے لگے، اپنی توجہ دوبارہ اپنے سانس پر لے آئیں۔

2. Cognitive Behavioral Therapy (CBT) Techniques
اگر CBT کی بات کی جائے تو اس کا مقصد آپ کے منفی خیالات کو چیلنج کرنا اور انہیں حقیقت پسندانہ اور مثبت بنانا ہے۔ یہ چند مؤثر Techniques ہیں جو آپ استعمال کر سکتے ہیں:

A. Cognitive Restructuring (خیالات کو نئی شکل دینا

یہ )Technique آپ کو اپنے خیالات کو جانچنے اور ان کے پیچھے کی حقیقت کو سمجھنے میں مدد دیتی ہے۔ اس کا مقصد یہ ہے کہ آپ منفی سوچوں کو چیلنج کریں اور ان کی سچائی پر سوال اٹھائیں۔

مثلاً اگر آپ سوچتے ہیں “میں کبھی کامیاب نہیں ہو سکتا،” تو اس خیال کو چیلنج کریں:
کیا یہ واقعی سچ ہے؟
کیا کبھی ایسا ہوا ہے کہ میں نے کوئی مشکل کام مکمل کیا ہو؟
جب بھی منفی سوچ آئے، اسے لکھیں۔اس خیال کی حقیقت کا جائزہ لیں اور اس کا کوئی متبادل یا حقیقت پسندانہ ورژن تلاش کریں۔

B. Thought Record (خیالات کا ریکارڈ رکھنا)
یہ Thought Record کا طریقہ ایک آسان طریقہ ہےجس میں آپ اپنے خیالات، جذبات اور اس کے نتیجے میں کیے جانے والے ردعمل کو لکھتے ہیں۔ یہ آپ کو سمجھنے میں مدد دیتا ہے کہ آپ کس طرح خودکار طور پر کسی خیال پر ردعمل دیتے ہیں اور اس کو کیسے بہتر بنایا جا سکتا ہے۔

مثلاً آپکو خیال آتا ہے کہ
خیال :”میرے ساتھ ہمیشہ برا ہوتا ہے۔”
جذبات: مایوسی، اداسی۔
ردعمل: کسی کام کو نہ کرنا۔

اس کے بعد آپ اس کو چیلنج کرتے ہیں:

کیا یہ خیال ہمیشہ سچ ہوتا ہے؟
کیا کوئی ایسی مثال ہے جب حالات بہتر ہوئے ہوں؟
اپنے منفی خیالات اور ان کے اثرات کو ایک جرنل میں لکھیں۔
ان کا حقیقت پسندانہ جائزہ لیں اور زیادہ مثبت ورژن تلاش کریں۔

C. Behavioral Activation
ہماری Repeated Thoughts اکثر ہمیں بے عملی اور مایوسی میں ڈال دیتی ہیں۔ Behavioral Activation کا مقصد آپ کو ایسے اقدامات کرنے پر مجبور کرنا ہے تاکہ آپ ان خیالات سے نکل سکیں۔

مثلاً اگر آپ سوچ رہے ہیں “مجھے کچھ کرنے کی طاقت نہیں ہے،” تو آپ ایک چھوٹا قدم اٹھائیں جیسے 10 منٹ کی واک پر جانا۔ چھوٹے، قابل حصول اقدامات آپ کے موڈ کو بہتر بنانے میں مدد دیتے ہیں۔

روزانہ کے چھوٹے چھوٹے کاموں کی فہرست بنائیں۔
ایک چھوٹا کام کریں، چاہے وہ کتنا ہی معمولی کیوں نہ ہو۔

3. Positive Affirmations (مثبت جملے)
مثبت جملے آپ کے منفی خیالات کو نئے سرے سے ترتیب دینے میں مدد دیتے ہیں۔ انہیں بار بار دہرانا آپ کے دماغ میں مثبت سوچوں کے نیورل راستے کو مضبوط بناتا ہے۔

مثلاً اگر آپ کی Repeated Thought ہے “میں ناکام ہوں،” تو اسے ایک مثبت جملے میں بدلیں جیسے “میں محنت کرتا ہوں اور سیکھتا ہوں۔”
روزانہ کم از کم 3 مثبت جملے دہرانا شروع کریں۔
انہیں اپنی روزمرہ کی زندگی کا حصہ بنائیں، جیسے آئینے کے سامنے کھڑے ہو کر خود کو یقین دلائیں۔

4. Physical Exercise
ورزش نہ صرف جسم بلکہ دماغ کو بھی مضبوط بناتی ہے۔ تحقیق سے ثابت ہوا ہے کہ ورزش سے endorphins پیدا ہوتے ہیں، جو ہمارے موڈ کو بہتر بناتے ہیں اور repeated negative thoughts کو کم کرتے ہیں۔
جب بھی آپ کو محسوس ہو کہ منفی خیالات بڑھ رہے ہیں، تو 10-15 منٹ کی واک پر جائیں یا ہلکی سی ورزش کریں
روزانہ کم از کم 20 منٹ کی Physical Activity کریں، چاہے وہ واک ہو، یوگا ہو، یا کوئی اور ورزش۔

5. Journaling
روزانہ اپنے خیالات کو لکھنا آپ کو یہ سمجھنے میں مدد دیتا ہے کہ Repeated Thoughts کہاں سے آ رہی ہیں اور انہیں منظم طریقے سے کیسے حل کیا جا سکتا ہے۔

مثلاً اگر آپ کو بار بار یہ خیال آتا ہے کہ “مجھے کسی کام میں کامیابی نہیں ملے گی،” تو اسے لکھیں اور پھر غور کریں کہ کیا واقعی یہ سچ ہے؟ اپنے خیالات کے متبادل حقائق لکھیں۔

روزانہ 10 منٹ نکالیں اور اپنے خیالات کو لکھیں۔
ہر ہفتے اپنے جرنل کا جائزہ لیں اور دیکھیں کہ کون سے خیالات بار بار آتے ہیں اور ان کو کیسے بہتر بنایا جا سکتا ہے۔

ہمارے خیالات ہماری زندگی کی تشکیل میں ایک اہم کردار ادا کرتے ہیں۔ بار بار آنے والے منفی خیالات ہمیں بے عملی، ذہنی دباؤ، اور مایوسی کی طرف دھکیل سکتے ہیں، لیکن یہ ہمارے اختیار میں ہے کہ ہم ان خیالات کو کنٹرول کریں اور اپنی زندگی کو مثبت سمت میں لے جائیں۔ Mindfulness، Cognitive Behavioral Therapy کی Techniques ، جیسے Cognitive Restructuringg اور Behavioral Activation ، جسمانی ورزش، اور Journaling جیسے عملی اقدامات آپ کو اپنے خیالات کے پیٹرنز کو بدلنے میں مدد دے سکتے ہیں۔

اصل کامیابی انہی لوگوں کو ملتی ہے جو اپنے خیالات کا سامنا کرتے ہیں، انہیں سمجھتے ہیں اور انہیں مثبت طریقوں سے تبدیل کرنے کی کوشش کرتے ہیں۔ اگر آپ ان Techniques کو مستقل طور پر اپنائیں، تو آپ نہ صرف اپنے خیالات بلکہ اپنی زندگی کی راہ بھی بدل سکتے ہیں۔ یاد رکھیں، خیالات آپ کی زندگی کو یا تو قید کر سکتے ہیں یا آزاد کر سکتے ہیں—چوائس ہمیشہ آپ کے ہاتھ میں ہے۔

آپکی مزید آسانی کے لیے تین کتابیں بھی ریکومنڈ کردیتا ہوں جو خیالات کے اثرات کو سمجھنے اور انہیں مؤثر طریقے سے سنبھالنے میں مدد دیتی ہیں، خاص طور پر CBT Techniques اور Mindfulness کے ذریعے۔

1. Cognitive Behavioral Therapy Made Simple: 10 Strategies for Managing Anxiety, Depression, Anger, Panic, and Worry by Seth J. Gillihan
یہ کتاب CBT پر مبنی ایک جامع گائیڈ ہے، جس میں آپ سادہ اور آسان Techniques کے ذریعے اپنے ذہنی دباؤ، پریشانی، غصے اور خوف کو بہتر طور پر مینج کرسکتےہیں۔ کتاب میں کئی Exercises دی گئی ہیں، جو خیالات کو مثبت انداز میں ڈھالنے میں مدد کرتی ہیں۔

2. “Mindfulness in Plain English: 20th Anniversary Edition” by Henepola Gunaratana
یہ کتاب Mindfulness And Meditation کے موضوع پر لکھی گئی ایک سادہ اور آسان کتاب ہے۔ Henepola Gunaratana نے ایک آسان زبان میں Mediation کی اہمیت اور اس کی تکنیکوں کو سکھایا ہے، جو آپ کو اپنے خیالات کو بہتر طریقے سے سنبھالنے اور ذہنی سکون حاصل کرنے میں مدد دیتی ہے۔ یہ کتاب Mediation کی بنیادوں کو سمجھنے اور روزمرہ زندگی میں اسے اپنانے کے لیے ایک بہترین رہنمائی فراہم کرتی ہے۔

3. “The Happiness Trap: How to Stop Struggling and Start Living” by Dr. Russ Harris
یہ کتاب Acceptance and Commitment Therapy (ACT) پر مبنی ہے، جو CBT کے ساتھ ملتی جلتی ہے۔ کتاب میں بتایا گیا ہے کہ منفی خیالات سے لڑنے یا انہیں دبانے کی بجائے انہیں قبول کرنا کیسے آپ کو ذہنی سکون دے سکتا ہے۔ یہ کتاب کئی Practical Techniques اور Exercises کا مجموعہ ہے جو کہ منفی خیالات سے نجات پانے کے لیے بہترین ہیں.

Advertisements

نوٹ:یہ تحریر معلوماتِ عامہ کے لیے فیس بک وال سے کاپی کرکے،مہمان تحریر کے طور پر  شائع کی جارہی ہے۔